Витамин D (Кальциферол)

Как узнать суточную потребность в витаминах и сколько продуктов есть, чтобы ее получить. Прочитав статью Вы легко определите эти показатели. Узнайте сколько витаминов в продуктах и рассчитайте потребность по возрасту и полу. Статья содержит таблицы витаминов в продуктах питания.

Продукты, содержащие витамин Д 3

Витамин D3 является естественной формой витамина D, которая образуется у человека в коже под действием солнечных лучей. На количество витамина D3 так же влияет экологическое состояние окружающей среды, повышенная пигментация кожи и возраст человека.

Желток куриного яйца, рыбий жир, сливочное масло, сыры твердных сортов и икра — все это продукты, богатые витамином Д3. Включать в свой рацион продукты содержащие витамин D3 нужно для регулирования метаболизма кальция и фосфатов. Это необходимо для правильной минерализации и роста скелета.

Как вырабатывать собственный витамин D?

Не забывайте и о том, что наш организм может самостоятельно вырабатывать витамин Д под воздействием ультрафиолетовых лучей. Для этого необходимо каждый день гулять не менее 2 часов и проводить 20-25 минут на солнце, при этом необходимо держать под солнцем открытой максимально большую поверхность тела. Также не забывайте закаляться и бывать на свежем воздухе зимой, так как именно в этом время года наш организм испытывает острую нехватку этого витамина.

Продукты с витамином Д

Таблица содержания витамина Д в продуктах

Важным качеством витамина является её стойкость к высоким температурам.  Потому после термической обработки продуктов он сохранит все свои свойства. Благодаря растительным и животным жирам он усваивается организмом полностью.

Больше всего данное вещество содержится в продуктах животного происхождения. Растительных источников совсем немного, да и усваиваются они тяжело. Это всего лишь некоторые грибы: шампиньоны, белые грибы и лисички.

В чём содержится витамин Д в больших количествах? Конечно же, в продуктах животного происхождения. Это прежде всего:

  1. печень (говяжья, свиная);
  2. морская рыба (камбала, сельдь, скумбрия);
  3. жиры молочные (любые молочные продукты с высоким и средним процентом жирности, такие как масло, сметана, сыр);
  4. желток яйца;
  5. печень трески;
  6. рыбий жир.

К сожалению, чем больше в продукте витамина D, тем больше в нем и холестерина. В продуктах животного происхождения кальциферола очень много, но и концентрация холестерина высокая. В растительных продуктах практически нет холестерина, но и витамина Д тоже. Потому люди, которые решили быть вегетарианцами, редко болеют атеросклерозом, у них нет проблем в работе сердца и сосудов. Но поэтому часто среди вегетарианцев встречаются те, кому не хватает витамина Д в организме, и потому их организм подвержен возникновению рахита, остеопороза. В этом случае восполнить его запасы поможет длительное нахождение под прямыми солнечными лучами и включение в свой рацион грибов. В них достаточно много холекальциферола, имеют высокую питательную ценность, но при этом в них мало калорий.

Читайте также:  15 кремов, которые сделают торт нежным и вкусным

Правда, полезными могут оказаться не все грибы. Данный витамин в теле гриба вырабатывается только в том случае, если он рос под солнцем (так же, как и у человека). Потому бесполезно покупать грибы, которые выращены на специальных фермах – там они лишены возможности получать естественное питание и освещение. Лучше по возможности собирать грибы самостоятельно в лесу или на лугах и полях.

Также данное вещество содержится и в растительных маслах. Кальциферола достаточно много в оливковом, подсолнечном и льняном масле, но только тогда, когда они являются нерафинированными и первого отжима. Немного витамина Д содержится в орехах, одуванчике, петрушке, картофеле, листьях крапивы, овсянке.

Какие продукты включить в рацион для нормализации уровня витамина Д3?

Некоторые люди с детских лет знакомы со вкусом рыбьего жира. Этот продукт содержит витамин Д3 в намного большем количестве, чем какой-либо другой. Поэтому его так часто назначают детям. Много холекальциферола содержится и в морской рыбе — палтусе, сельди, треске.

Витамин Д3 содержится в сливочном и растительном масле, в кисломолочных продуктах, в куриных желтках. Свежее молоко в своем составе имеет холекальциферол, но фосфор (тоже содержащийся в молоке) не дает ему усвоиться на нужном уровне, поэтому организм получит витамин, но в небольшом количестве.

Каша из овсянки, картофель, петрушка содержат холекальциферол. Но, как и у всякой растительной пищи, количество его недостаточное. Поэтому среди вегетарианцев распространены такие болезни, которые свидетельствуют о нехватке витамина Д3. А это сказывается на состоянии здоровья человека: слишком быстрая утомляемость, постоянное желание спать, вялость.

Так как витамин Д3 отвечает за регулирование нормального уровня кальция, в рационе необходимы блюда, которые содержат и холекальциферол, и кальций. Приготовить их можно, используя следующие продукты:

  • кефир, сметана, йогурт, творог — натуральные;
  • морская рыба, особенно жирных сортов;
  • молоко — козье и овечье;
  • печень многих животных.

В таблице отражены некоторые продукты и количество витамина Д3 в них:

Наименование продукта Уровень витамина Д3 (МЕ/100 г)
Печень палтуса 100000
Сельдь тихоокеанская 560
Лосось отварной 300
Желток яйца курицы 250
Масло сливочное 60
Сыр чеддер 25
Сметана (жирность 20-30%) 6
Сливки (жирность 10%) 3,2
Молоко 2

Помимо еды помочь организму получить витамин Д3 помогут солнечные лучи. Медики утверждают, что почти 90% всего объема холекальциферола у человека именно от солнца.

Лучшее время для синтеза витамина — утренние часы после рассвета и вечерние перед закатом солнца.

Как пользоваться таблицами?

1. Миллиграммы (мг.) и микрограммы (мкг.)2. Как рассчитать суточную потребность в продукте по таблице?Например:ВАЖНО! Для беременных женщин и кормящих матерей потребность в веществе следует умножать в 1.5 раза.3. Жирорастворимый или водорастворимый?Жирорастворимыеводорастворимые

4. Какие еще выводы можно сделать из приведенной таблицы?Приведем пример:Какие витамины лучше и как их выбирать5. При составлении меню помним:6. Что с чем есть?+ Витамины А и Е лучше усваиваются вместе; + В1 и продукты, насыщенные магнием (зеленые овощи, мед, овсянка и гречка, орехи); + В2 сочетается с высокоуглеводной пищей. Рекомендуется употреблять с мюслями, кашами и цельнозерновыми продуктами для лучшего усвоения; + В5 с белковой пищей; + В6 и блюда из капусты; + В9, В12 и С – совместно, а также В12 с молочными продуктами; + D с поставщиками кальция и фосфора.

Витамин D (холекальциферол)

Единственный витамин, имеющий двойное действие. Оказывает действие на организм как минерал и как гормон. Формируется в тканях живых организмов под воздействием ультрафиолета.

С участием холекальциферола происходят следующие процессы:

  1. Контролирует уровень фосфора и кальция (неорганических элементов).
  2. При активном участии витамина усиливается всасывание кальция.
  3. Стимулирует рост и развитие костной системы.
  4. Участвует в обменных процессах.
  5. Предупреждает развитие болезней, передающихся по наследству.
  6. Помогает усвоению магния.
  7. Является одним из компонентов комплекса, используемого в профилактических мероприятиях в онкологии.
  8. Нормализует артериальное давление.

Для восполнения организма ценным минералом, рекомендуется регулярно употреблять в пищу продукты, богатые на содержание витамина D:

  • молоко и производные;
  • яйца;
  • печень трески, говяжья;
  • рыбий жир;
  • крапива;
  • петрушка (зелень);
  • дрожжи;
  • грибы;

Также, источником целебного микроэлемента являются солнечные лучи. Рекомендуется ежедневно пребывать на улице минимум полчаса.

Витамин D (холекальциферол)

Суточная норма микроэлемента:

  • для взрослых 3-5 мкг;
  • для детей 2-10 мкг;
  • для беременных и кормящих мам 10 мкг;

Дефицит микроэлемента в организме может вызвать тяжёлые заболевания: размягчение костной ткани, рахит.

При возникновении следующих симптомов, следует обратиться к врачу за консультацией:

  • жжение в гортани и во рту;
  • снижение зрения;
  • нарушения сна;
  • резкая потеря веса, не обоснованная использованием диет;

Потребность в кальцифероле

Институтом медицины Национальной академии наук США была определена необходимая суточная дозировка витамина Д в микрограммах (мкг) и международных единицах (МЕ).

Возрастная категория

Суточное количество кальциферола

мгк

МЕ

Грудные дети до годовалого возраста

7,5-10,0

300-400

Дети от 1 до 5 лет

10,0

400

Дети от 6 до 13 лет

2,5

100

Дети от 14 до 18 лет

2,5 — 5,0

100 – 200

Мужчины и женщины от 19 до 50 лет

10

400

Мужчины и женщины от 51 до 70 лет

10-15

400-600

Мужчины и женщины старше 71 года

15

600

Беременные женщины

5

200

Кормящие матери

5-10

200-400

Эта дозировка носит рекомендательный характер. В таблице приведены оптимальные объемы кальциферола для ежедневного употребления, придерживаясь которых удастся избежать и гипервитаминоза, и авитаминоза.

Таблица содержания витамина Д в продуктах питания

Благодаря этой таблице вы сможете наполнить свой рацион нужными продуктами, чтобы в достатке получать суточную дозу витамина Д и не сталкиваться с проблемами, которые происходят из-за его отсутствия в нашем организме.

Читайте также:  Пошаговый рецепт рыбного пирога в мультиварке

Продукт

Витамин D, мкг/100 г

Печень трески

375

Рыбий жир

230

Яичный желток

7

Печень палтуса

2500

Бифидолакт сухой

17

Сельдь атлантическая

14

Лосось

7

Масло сливочное

1,5

Сыр «Чеддер»

1

Сметана

0,15

Ацидофильная сухая молочная смесь

16

Молоко сухое цельное

0,25

Карп

25

Угорь

23

Кета

16

Форель

16

Скумбрия

15

Горбуша

10

Черная икра

8

Таблица содержания витамина Д в продуктах питания

Узнайте все о препарате Компливит кальций Д3 детям и взрослым.

Молочные продукты

Содержание холекальциферола в продуктах этой группы совсем невелико, но благодаря большим количествам их в рационе они вносят существенную лепту в обеспечение организма витамином Д.

Среди этих продуктов:

Молочные продукты
  • Масло топленое — хороший источник витамина D, содержащий его в количестве 1,8 мкг на 100 граммов продукта. Суточная норма содержится в 560 граммах.
  • Масло сливочное — 1,5 мкг на 100 граммов. Для употребления суточной нормы требуется 670 граммов масла.
  • Сыры швейцарские и голландские — 1 мкг витамина на 100 граммов. Суточная норма для взрослого человека содержится в 1 кг.

В самом молоке, а также в кефире, твороге, ряженке холекальциферол содержится в небольших количествах. Например, в килограмме творога его содержание составляет около половины дневной нормы.

Опасность дефицита и переизбытка

Если не знать, в каких продуктах есть витамин Д, и принимать их в недостаточных объемах, то высок риск его дефицита в организме. Последствия бывают различными:

  • появление раздражительности;
  • нарушение сна;
  • чрезмерная потливость;
  • размягчение костей позвонков;
  • ослабление мышц;
  • медленный рост зубов;
  • закрытие родничка и так далее.

Но на практике упомянутые симптомы проявляются редко и не все. Так, у взрослых людей дефицит проявляется размягчением костной ткани и ростом риска получения перелома.

Существует и «обратная сторона медали», когда высокий уровень потребления приводит к ряду проблем:

Опасность дефицита и переизбытка
  • воспалению глаз;
  • зуду кожи;
  • сбоям в работе почек и сердца;
  • головным болям;
  • слабости;
  • утомлению;
  • рвоте и тошноте;
  • чрезмерному утомлению;
  • сбоям в работе ЖКТ.

При проявлении таких симптомов продукты, богатые витамином Д, рекомендуется ограничить или вовсе временно убрать из рациона.

Общая информация

Как правило, синтез витамина D происходит из так называемых провитаминов и под действием УФ излучения. При этом в группу полезных входят витамины Д2-Д6. Но необязательно принимать их все. Ученые доказали, что рацион питания должен содержать продукты с Д2 и Д3. Особенность этих веществ — жирорастворимость и способность выдерживать большие температуры.

Нельзя забывать, что данный элемент синтезируется и организмом человека. Наше тело содержит провитамины, которые активизируются под действием солнца и преобразуются в необходимое вещество. Но где содержится витамин Д в большом количестве? Как правило, это животные продукты. Что касается растительной пищи, то в ней его меньше.