Боевая готовность: как выбирать кроссовки для бега?

Ж елание освоить новый вид спорта почти всегда сопровождается долгим исследованием спортивных магазинов на предмет правильной обуви. Вместе с ведущим тренером фитнес-центра Global Fitness (Минск) Геннадием Лянго разбираемся, в чем заниматься самыми популярными активностями или просто — как выбрать кроссовки для бега.

Главное, что нужно знать о кроссовках для бега: они должны поддерживать вашу манеру ходьбы и бега, не изменяя ее. Если, примеряя беговые кроссовки, вы чувствуете малейшее неудобство, смело отставляйте их в сторону. Занятия бегом требуют от спортивной обуви идеальной посадки и хорошей износостойкости.

Здорово, когда вы приходите к консультанту в магазин и сходу говорите ему, сколько километров планируете пробегать в неделю, по какой местности вы обычно бегаете и какой характер пронации (способ постановки стопы во время бега) имеет ваша стопа. Поверьте, зная эти факты, он гораздо быстрее ответит на вопрос «как правильно выбрать кроссовки для бега?» и подберет вам нужную модель. Но на практике все гораздо сложнее: новички не знают, сколько будут бегать, местность из-за погоды становится то проходимой, то не очень, не говоря уже о пронации. Ведь помимо нейтральной пронации, когда нагрузка от удара равномерно распределяется по поверхности стопы, существует гипер- и гипопронация. В первом случае стопа заваливается во внутреннюю часть, а во втором — во внешнюю. Тип пронации может определить ортопед (помните тест на плоскостопие в детстве?) или даже консультант в магазине. Только в последнем случае вам понадобится беговая дорожка и камера. Камера снимет технику вашего бега, а специалисты прямо на месте смогут ее проанализировать. Такой видеоанализ делают, например, в магазине RunLab.

Геннадий Лянго: «Всегда выбирайте кроссовки как минимум на полразмера больше. Это важно, если вы бегаете летом, преодолеваете большие расстояния. Если же вы страдаете варикозом или сердечной недостаточностью, то размер кроссовок можно смело увеличивать и на размер: отечности ног не избежать. Кроссовки будут подходить идеально, если между задником и пяткой имеется расстояние, равное ширине указательного пальца».

Для бега идеальны модели с низким, но массивным экзоскелетным задником (в женских кроссовках задник будет выше, чем в мужских) и скругленным носком — во время тренировки нога должна словно перекатываться с пятки на носок. У большинства беговых кроссовок на заднике есть небольшой валик, который защищает от натирания, а удар должен амортизироваться в районе пятки и носка (за счет вставки из геля, как в кроссовках Asics, или раздвоенной подошвы, как у Mizunо). Пластиковые боковые вставки тоже идут в плюс: они нужны для защиты от истирания. Количество технологичных решений, используемых для производства одной модели кроссовок, может доходить до нескольких десятков!

Вид подошвы зависит от того, по какому виду трассы вы планируете бегать. Если это пересеченная местность (грунтовая дорога и — как бонус — камни под ногами), нужен протектор, чтобы сцепление с землей было максимальным и камни не смогли повредить стопу. Верхняя часть трейловых кроссовок часто делается с использованием материала Gore-Tex, который обеспечивает воздухообмен, но не пропускает воду внутрь кроссовок. Правда, Gore-Tex может сыграть с вами злую шутку: летом из-за него будет жарко, а зимой подошва кроссовок может стать очень регидной (жесткой), бежать будет некомфортно. Для тренировок остается только межсезонье.

Если вы точно знаете, что у вас плоскостопие, смело доставайте из кроссовок стельки и меняйте их на ортопедические. Стельки, повторяющие форму вашей стопы, сегодня делают многие специалисты. При активном использовании они прослужат год. Но, если форма ноги меняется и стопа приподнимается, нужно заказывать новые.

Геннадий Лянго: «Все кроссовки имеют свойство терять амортизационные свойства. В среднем одной пары хватает на 700 км. То есть, если в год вы планируете пробегать 7 000 км, будьте готовы поменять 10 пар. Но тут все еще зависит как от техники бега, так и от веса человека. Бегать в кроссовках, лишенных функции демпфирования удара, я не рекомендую — это большая нагрузка на спину и колени. Да и такая тренировка принесет вам только дискомфорт».

Для марафонов подходят только марафонки или полумарафонки. По сравнению с традиционными моделями, они очень мало весят (160 г одна пара), имеют тонкую подошву и хорошо выводят влагу за счет бесшовного сетчатого материала в верхней части.

Геннадий Лянго: «Я бы не советовал покупать специальные кроссовки для бега зимой. Просто надевайте беговые носки: есть короткие для лета и длинные для зимы. За счет разной технологии плетения нитей в районах стопы, пятки и голени нога в кроссовке не скользит, амортизационные вставки обеспечивают ее поддержку — и ноги находятся в тепле. Этих вставок надолго хватает — можно отбегать год. Хорошо, если у кроссовок есть светоотражающее свойство, зимой оно не помешает».

Читайте также:  Самые стильные куртки: модные тенденции осень 2021

Обувь для кроссфита — как выбрать

С популярностью кроссфита у производителей экипировки появилось ещё одно поле для творчества и зарабатывания денег. Итак, какую обувь нам предлагают для занятия кроссфитом? В чём её главные преимущества? И, стоит ли переплачивать за бренд или приписку «для кроссфита» на ценнике?

Особенности обуви для кроссфита

В первую очередь, модели должны иметь:

  • жесткую опору, так как кроссфитер работает с большими весами;

  • удобную подошву, ведь в кроссфит-комплексе всегда прыжки на скакалке, запрыгивания на тумбу или бег;

  • фиксацию по боковой части ступни для лазания по канату.

Обувь для кроссфита Reebok

Ни для кого не секрет, что Reebok одним из спонсоров Crossfit Games, поэтому ему по праву можно дать первое место в линейке кроссфит-обуви.

  • Чем уникальны модели Reebok?

Они предоставляют большой выбор цветовой гаммы(Speed,Nano). Все материалы на основе последнему слову техники. Жёсткая фиксация пятки не влияет на подвижность стопы. И, кстати, в них без какого-либо дискомфорта можно лазить по канату

На сегодняшний день самыми популярными NANO 6.0. Они сделаны из прочного верха с сеткой, которая не только поддерживает стопу, но и отлично пропускает воздух. Промежуточная подошва изготовлена из пеноматериала FoamFusion для лучшей амортизации. Технология RopePro и высокие выступы для сцепления при подъеме по канату. Перепад 4 мм между пяткой и носком для большей устойчивости

 

Обувь для кроссфита Nike

Nike довольно недавно представил свою линейку обуви для занятия кроссфитом. И уже многие топовые атлеты заключили с ними контракт. Чем же Nike обошел Reebok?

Многие отметили шнуровку, которая стягивает всю ногу, силиконовая стелька пришлась по душе больше, чем обычная. Стоит отметить функциональность Nike: в них комфортно вовремя работы со штангой, и в коротких забегах.

Больше всех положительных отзывов собрала модель Nike Romaleos 2 Volt. Отметили её легкость и гибкость. Система «Power Bridge» т.е. своего рода каблук предназначен для поддержки стопы. Подошва с системой POWER BRIDGE — это эластичная носочная часть, но жесткая в пяточной зоне. Двойные ремни на липучках в сочетании со шнуровкой обеспечивают фиксацию стопы.

 

Обувь для кроссфита Adidas

Adidas тоже не остался в стороне. Он выпустил две модели, которые отвечают запросам кроссфитеров: CrazyTrain и CrazyPower. Однако они также подходят для других функциональных тренировок. Стоит отметить, что предназначение у этих двух моделей разные. 

Например, у CrazyPower широкая передняя стопа, что делает пятку более устойчивой. Поэтому она подходит больше для тяжелоатлетов. 

А, вот CrazyTrain оснащена технологией Boost, которая улучшает амортизацию при беге или прыжках. Таким образом, она подойдет для кардиокомплексов.

Мнения по поводу обуви среди топовых кроссфит атлетов разделились.

— Занимаюсь в обуви Reebok, начиная с моей первой тренировки. Очень нравится модель Nano8, универсальная обувь! Nano7 оказались хуже и менее удобными, к тому же порвались быстро. На последней модели штангеток от Reebok высоковат каблук. А, так очень хорошая обувь для тяжёлой атлетики. Но если честно, чаще всего даже тяжёлую атлетику выполняю в Nano8.

  • Лариса Зайцевская, победитель «Кубка вызова 5 Ратиборец», финалист «Гераклиона» 2015,2016 года.

  • Ольга Афанасьева, мастер спорта международного класса и чемпионка России по тяжелой атлетике, действующий кроссфит-атлет.

Оборудование для кроссфита

Так как кроссфит сочетает в себе упражнения разных видов спорта, то и инвентарь у него различается – это и снаряды из тяжелой и легкой атлетики, и гимнастическая атрибутика.

Стандартный набор оборудования для кроссфита включает:

Оборудование

Назначение и особенности

1.

Различные «утяжелители»

К ним относят гири, гантели и штанги самых различных весов – от небольших для начинающих до более мощных.

2.

Бамперные диски

Их также использует в качестве дополнительного веса.

3.

Тренажеры и стойки

Для подкачивания отдельных групп мышц.

4.

Дополнительные снаряды

К ним относят медболы, сэндбэги, жилеты-утяжелители, использующиеся в интенсивных силовых тренировках.

5.

Турники и перекладины

Для подтягиваний, уголков.

6.

Амбаты

Специальные прочные подушки для упражнений на пресс. Такая подушка снижает нагрузку на позвоночник и дает большую нагрузку на мышцы живота.

7.

Тумбы (box jump)

Их используют для тренировок мышц ног, координации, для выполнения подпрыгивания, зашагивания.

8.

Канаты

Они должны быть прочными, рассчитанными на определенный вес. Их используют для подтягивания, уголков, тренировки мышц пресса, рук и ног, а также для воспитания выносливости и силы.

9.

Гимнастические кольца

Универсальный и давно известный спортивный инвентарь. Кольца направлены на развитие гибкости, силы, предназначены для работы мышц рук, пресса, ног.

10.

Мед бол (med ball)

Набивной мяч с песком, с которым можно прорабатывать разные группы мышц.

11.

Резиновые петли

С таким снаряжением можно отрабатывать удары, отжиматься и подтягиваться. А еще это прекрасное средство улучшить свою растяжку.

12.

Скакалка

Одно из универсальных и необходимых снаряжений для кроссфит. Кроме того, она незаменима при интенсивных кардионагрузках.

Как определить тип стопы?

Обувь, которая подобрана под особенности ваших ног, может предотвратить повреждения, улучшить согласованность работы мышц и суставов, а также усилит эффективность тренировки. Чтобы определить тип вашей стопы, обратитесь к ортопеду или проведите самообследование, внимательно посмотрев на подошву той пары кроссовок, которую носите чаще всего. «Изношенности подошвы показывают места, где ваша стопа оказывает наибольшее давление на поверхность», – говорит Пэк. Сравните красные области на картинке со своей правой кроссовкой, чтобы увидеть совпадения.

1. Более изношен внешний край

Вы супинатор (или гипопронатор), стопа, как правило, имеет высокий подъем и вывернута наружу.

Вам нужны амортизирующие (или нейтральные) кроссовки для поглощения удара стопы о землю.

2. Равномерно изношенные

Вы нейтрал, у вас обычная походка с равным распределением веса по всей стопе.

Вам нужны стабильные или умеренно стабильные кроссовки, в которых сбалансированы амортизация и поддержка. 

3. Более изношенный внутренний край

Вы пронатор, это означает, что ваша стопа вывернута внутрь. У вас плоский или низкий свод стопы.

Вам нужны очень стабильные кроссовки или те, в которых максимально ограничена подвижность, чтобы ваша пятка находилась на одной линии с голенями.

Супинация (гипопронация)

Как определить тип стопы?

Что искать:

мягкая промежуточная подошва (слой между верхом и протектором), так как этот тип стопы не обеспечивает достаточной амортизации. «Подошва должна быть более гибкой. Это можно понять по ее форме: такие кроссовки гибкие и мягкие, подошва по форме напоминает фасоль», – говорит Лехи.

Обувь для кросс-тренинга: делайте молниеносные повороты благодаря гибким канавкам в подошве.

Обувь для бега: много резины в подошве делает походку плавной и пружинящей.

Нейтральная пронация

Что искать:

амортизацию с хорошей стабильностью, иными словами, легкую обувь, которая гнется только в передней части подошвы. «Такой тип стопы дает наибольшую свободу выбора: вы можете носить любые кроссовки, какие вам только понравятся в магазине», − утверждает Стивен Райкин, доктор медицинских наук, глава отдела проблем стопы и голеностопного сустава в Институте ортопедии Ротмана в Филадельфии.

Как определить тип стопы?

Обувь для кросс-тренинга: подошва должна быть похожа на вторую кожу, добавляя дополнительную пружинистость вашему шагу.

Обувь для бега: выбирайте инновационную конструкцию, которая будет уменьшать проскальзывание пятки и величину подъема.

Гиперпронация

Что искать:

обувь, на подошве которой нанесен контрастный цвет (серый), обычно в области свода. Это указывает на наличие плотного материала, который усиливает подошву для сохранения свода стопы. Она, как правило, довольно жесткая и гнется только вблизи пальцев. Дополнительное усиление иногда придает этим кроссовкам «квадратный» вид.

Обувь для кросс-тренинга: широкий носок позволяет совершать удобные боковые движения.

Как определить тип стопы?

Обувь для бега: поперечная стабилизация защищает подъем.

Что еще важно знать

Кроссфитом чаще всего интересуются девушки и женщины. Для них это спортивное направление стало методикой нового поколения, и все хотят похудеть именно с помощью такой программы тренировок. Но параллельно возникает множество вопросов. Хотите узнать, что наш тренер по кроссфиту рекомендует, и что расказывает о кроссфите?

Можно похудеть с помощью тренировок кроссфитом?

Конечно, можно. Именно эта цель стоит ключевой в разработанной спортивной программе. По сути, кроссфит является одним из самых удачных и эффективных способов похудения и коррекции фигуры. Чтобы тренировки приносили пользу, нужно соблюдать несколько важных условий: правильно питаться – включить в рацион только полезные продукты, правильно распределять дозы белков, углеводов и жиров, разработать себе график питания и меню.

Если вы думаете, что сможете тренироваться, а потом кушать все вредное и жирное, то вы никогда не похудеете. Результат будет достигнут только в том случае, если сочетать диету с физической нагрузкой.

Как правильно составить программу тренировок и сколько раз нужно тренироваться?

Первые тренировки должны длиться не более 20 минут. За это время вы даете организму хорошую встряску. На начальном этапе этого вполне достаточно, чтобы подготовить тело к более интенсивным нагрузкам. Со временем можно продлевать тренировки до 30-40 минут.

Тренироваться лучше всего через день, чтобы давать организму отдых и возможность восстановиться.

Можно заниматься кроссфитом в домашних условиях, или обязательно посещать спортзал?

Кроссфит тем и привлекателен, что этот спорт подходит для домашних условий. Конечно, вам нужно проконсультироваться с инструктором, который разработает индивидуальную программу занятий, учитывая ваши физиологические особенности и конечные цели.

Можно ли заниматься так, чтобы исключить сильные нагрузки и жим штанги?

В программе кроссфита упражнения подбираются индивидуально, каждый раз они меняются. Никто не будет вас заставлять делать то, что вы не хотите или физически не можете. Тренировка должна быть комфортной для вас. Однако упражнения с «железом» являются ключевыми. Чтобы не перенапрягать свое тело, для вас откорректируют вес штанги или гири, и тогда вы сможете легко поднимать снаряд.

Есть ли риск увеличить мышечную массу во время занятий?

Кроссфит не направлен на то, чтобы наращивать массу, поэтому о перекачивании тела можно и не думать. Во время занятий кроссфитом вы обретете красивый рельеф, мышцы станут подтянутыми и упругими, но вовсе не перекачанными, как у бодибилдеров. Кроме того, все зависит от веса, с которым вам предстоит работать.

Нужно ли придерживаться специальной диеты во время кроссфита?

Безусловно, без диеты никуда. Но это вовсе не означает, что вам ничего нельзя есть. Кушать нужно – часто и маленькими порциями, а еще употреблять в рационе только здоровую и нежирную пищу.

Диета для кроссфита

Основные правила диетического питания во время тренировок по кроссфиту заключаются в следующем:

  • не употреблять молочную продукцию, не есть продукты из пшеницы и ее производных, нельзя кушать бобовые, картофель, копчености, сахар, сладости, полуфабрикаты, сосиски, майонез и соленья;
  • мясо можно употреблять в умеренных количествах, и только легких сортов – это куриное филе и говядина;
  • побольше есть рыбы и морепродуктов;
  • употреблять в любых количествах сочные ягоды и фрукты, а также овощи. Ограничения установлены для бананов, винограда и арбуза – эти плоды нужно кушать в минимальных количествах;
  • принимать дозы рыбьего жира, сушку, орехи;
  • соблюдать правило дневного питания – сытный завтрак, легкий обед и минимум еды на ужин.

Тренировки кроссфит на улице

Перед тем как отправляться на кроссфит тренировку, обзаведитесь хорошей обувью. Вам нужны самые устойчивые кроссовки. Подошва должна быть прочной, пятка — многослойной, сетка — текстурной. Можно заниматься без оборудования. Хотя желательно купить небольшой набор. Но это решать вам. Отметим, что бег в кроссфите — это не просто бег. Беговая тренировка и упражнения идут вместе. Они не отделяются друг от друга. Можно начать с бега, перейти к другому упражнению и закончить третьим. Можно чередовать бег и разные упражнения. Главное, работать на время. Вы должны научиться ставить рекорды и постепенно уменьшать время выполнения комплекса. Кроссфит не приемлет комфортного темпа, удобных поз и расслабляющих движений, поэтому мы рекомендуем подойти к этим тренировкам грамотно и с определенным запасом физических качеств. Лучше всего прорабатывать противоположные мышцы, а не сосредотачиваться на чем-то одном. Можете чередовать все типы бега — спринт, интервальный, спиной назад с утяжелителями и т. д. Занимайтесь под руководством опытных тренеров или самостоятельно. Главное, поставить перед собой цель и не уставать совершенствоваться.

Для тренировки кроссфит на улице специалисты рекомендуют использовать следующее оборудование:

1. Скоростные скакалки. Попробуйте выполнить одинарные и двойные прыжки. 2. Гимнастические кольца. Помогут в отжиманиях, подтягиваниях, выходах с силой. 3. Сэндбег. Незаменим в рывках, подъемах на грудь, трастерах. Отличная альтернатива штанге на уличных тренировках.

Эти приспособления незаменимы, когда нет возможности посещать тренажерный зал, но нужно заниматься. Можно воспользоваться и ближайшей спортивной площадкой. Уверены, что на ней есть все необходимое: турники, брусья, скамьи для пресса и пр.

Пример тренировки на улице в 7 раундов:

1. Выполните 7 отжиманий на кольцах. 2. Пропрыгайте на скакалке 21 раз. 3. Поместите сэндбег над головой и пройдите шагающими выпадами 20 метров. 4. Выполните 9 подтягиваний. 5. Далее вас ожидает 12 прыжков на лавку. 6. Пробегите 400 метров. 7. Выполните 14 бурпи через сэндбег.

И помните, что кроссфит — это что-то вроде мастера на все руки. Он развивает все физические качества человека.