В каких продуктах самое высокое содержание калия, суточная норма

Калий – основной макроэлемент, регулирующий работу сердца и кровеносных сосудов. В таблице представлены продукты, богатые калием, с помощью которых можно обеспечить необходимое количество минерала в рационе.

Признаки, что организму не хватает калия

Окончательно и с полной уверенностью подтвердить, что у вас — дефицит этого микроэлемента, могут только соответствующий анализ и врач. Однако есть и косвенные признаки, которые должны заставить насторожиться и обратиться к врачу.

  • Мышечная слабость, вялость, хроническая усталость, судороги (особенно по ночам), апатия;

  • постоянные отеки — при нехватке калия в организме накапливается натрий, которые удерживает влагу в организме;

  • перепады кровяного давления;

  • запоры;

  • головокружения.

Нехватка калия часто возникает у людей, усиленно занимающихся спортом, женщин, увлекающихся мочегонными и слабительными средствами, а также у тех, кто сидит на диете и грешит несбалансированным питанием.

Суточная норма

Суточная норма калия может отличаться в зависимости от возраста: детям необходимо употреблять от 400 до 3500 мг, а взрослым — 4700 мг в день.

Возраст, лет Норма калия, мг
От рождения до 6 месяцев 400
7-12 месяцев 700
1-3 3000
4-8 3800
9-13 4500
14-18 4700
19-50 4700
Старше 50 4700

Дефицит калия в организме может быть вызван как физиологическими, так и патологическими причинами, среди которых:

  • беременность и кормление грудью;
  • воспалительные заболевания кишечника (язвенный колит, болезнь Крона, хроническая диарея), которые препятствуют усвоению макроэлемента;
  • рвота, диарея при отравлениях;
  • обильное потоотделение на протяжении длительного времени;
  • употребление пищи богатой натрием (соль, глутамат и другие химические добавки способствующие выведению калия);
  • дефицит магния в питании, так как именно магний «удерживает» ионы калия в клетках и препятствует вымыванию минерала;
  • использование диуретиков и слабительных, способствующих усиленному выведению калия;
  • длительное лечение кортикостероидами (дексаметазон, преднизолон, метилпреднизолон), сердечными гликозидами (дигитоксин, строфантин, целанид);
  • применение высоких доз инсулина при сахарном диабете.

Список продуктов, богатые калием

В организме должен присутствовать баланс натрия и калия 1:2 для нормального его функционирования. Ежедневное потребление калия предотвращает хроническую усталость и переутомление. Чтобы пополнить содержание калия в организме, нужно потреблять больше продуктов растительного происхождения. Больше всего его можно найти в дыне, арбузах, картофеле и, что самое главное, в хлебе. Немного меньше он присутствует в сое, фасоли и горохе.

В рационе всегда должна присутствовать овсянка и пшено. Свежие овощи (капуста, свекла или морковь) считаются отличным источником калия. Взрослый человек должен получать 2 грамма этого микроэлемента в сутки. В свежеприготовленном стакане морковного сока — 0.8 грамм калия.

В каких еще продуктах содержится калий? Помимо овощей, калий содержится во многих фруктах, а именно бананах, винограде, киви, яблоках, авокадо, апельсинах. Также не стоит пренебрегать сухофруктами, в которых данного микроэлемента достаточно много. Свежевыжатые соки и овощи должны регулярно составлять часть рациона человека. Кроме этого мед и яблочный уксус содержат калий и являются прекрасной заправкой для салатов.

Стоит постоянно употреблять в пищу:

  • петрушку
  • чеснок
  • черную или красную смородину
  • спаржу
  • орехи
  • огурцы
  • помидоры
  • брокколи
  • киви
  • шпинат

Калий, помимо растений и овощей, содержится в продуктах животного происхождения, поэтому в рационе обязательно должно быть мясо.

Теперь стоит сказать о том, в каком виде лучше употреблять перечисленные выше продукты. Ягоды, овощи и фрукты нужно употреблять в свежем виде и не стоит их долго хранить, максимум один, два дня. Пищу растительного происхождения необходимо употреблять во время их естественного созревания. Готовить нужно на пару и отказаться от длительной тепловой обработки и жарки, которые разрушают многие полезные микроэлементы и витамины.

Продукты нужно мыть в проточной воде и отказаться от вымачивания. Вымачивание пагубно влияет на содержание калия и другие полезные микроэлементы и витамины.

Калий играет очень большую роль в организме, поэтому не стоит пренебрегать правильным питанием.

  • Шоколад перед тренировкой
  • Продукты для ускорения обмена веществ

Как выявить дефицит и излишек

Если человеку приходится ежедневно принимать мочегонные препараты или он ест много соленой пищи, то попадает в группу риска. Также к недостатку могут привести вредные привычки и постоянные усиленные физические нагрузки.

Важно обратить внимание на следующие симптомы:

  • потеря аппетита;
  • апатия и сонливость;
  • утомляемость;
  • появление отвращения к еде, кроме той, что содержит калий;
  • болезненные спазмы в мышцах;
  • нарушенный стул;
  • сниженный иммунитет;
  • постоянно хочется пить;
  • раны долго не заживают;
  • ломаются ногти и секутся или выпадают волосы;
  • кожа шелушится.

Комментарий диетолога:

Особенно серьезными последствиями может обернуться появление дефицита у женщин в репродуктивном возрасте. Это может повлечь за собой начало бесплодия, серьезные осложнения у беременной и стать причиной одновременно нескольких заболеваний. Поэтому лучше точно знать, в каких продуктах большое содержание калия, и употреблять их в необходимом количестве.

Не менее опасен избыток этого минерала в теле человека. Ежедневное употребление более 6000 мг вещества считается токсическим, которое приводит к иным проблемам со здоровьем. Появляется сильное недомогание, отекает лицо и конечности, постоянные позывы к мочеиспусканию. Все это сопровождается пониженным давлением, потливостью, болью в животе и постоянным нервным напряжением, с которым невозможно справиться.

                                                    

Железо – незаменимый микроэлемент, который принимает участие в создании гемоглобина и важных ферментов.

Суточная норма в железе взрослого организма  — это 14 мг в сутки. Железом богаты почки, печень и бобовые. Меньше его в белом пшеничном хлебе высшего сорта.

Хлебобулочные изделия из муки тонкого помола, которые мы чаще всего и употребляем в пищу, содержат небольшое количество железа и приводят к его дефициту.

Кроме этого, злаковые продукты содержат много фитина и фосфатов, а в соединении с железом  образуют труднорастворимые соли и препятствуют его усвояемости в организме.

Однако помните: хоть железо и является жизненно необходимым микроэлементом, его избыток  также нежелателен, и поэтому в ряде продуктов питания содержание железа ограничивается.

В каких продуктах содержится калий в больших количествах, таблица

Элемент встречается во многих продуктах питания. При продуманном планировании рекомендуемое количество достигается употреблением в пищу разных продуктов, где содержится калий. Продукты, содержащие калий, при проблемах с почками рекомендуется употреблять в небольших количествах. Ниже приведен список, в котором перечислены источники калия. Размер порции составляет 1/2 стакана, если не указано иное.

Фрукты

Абрикос

2 шт.

Курага

Авокадо

¼ шт.

Банан

½ шт.

Дыня

Сухофрукты

Инжир

Грейпфрутовый сок

Киви

1 шт.

Манго

1 шт.

Нектарин

1 шт.

Апельсин

1 шт.

Апельсиновый сок

Папайя

½ шт.

Гранат

11 шт.

Гранатовый сок

Чернослив

Сливовый сок

Изюм

Овощи

Артишоки

Помидоры, томатная продукция

Шпинат

Брюква

Тыква

Картофель

Пастернак

Белые грибы

Бобовые культуры

Чечевица

Кольраби

Зелень

Морковь сырая

Брюссельская капуста

Брокколи

Черные бобы

Свекла

Запеченные бобы

Бамбуковые побеги

Китайская капуста

Другие продукты

Все мясо (красное мясо и курица)

Рыба (лосось, треска, камбала и сардины)

Соевые продукты

Молоко

Йогурт

Орехи

Необходимость пересмотра норм потребления калия и магния

В таблице 1 представлены величины рекомендуемых норм потребления (РНП) калия и магния, принятые в разных странах, которые периодически пересматриваются и уточняются по мере накопления научных данных.

Рандомизированные контролируемые испытания, проведенные в Европе, свидетельствуют о том, что потребление калия более 3500 мг/сут оказывает благоприятное влияние на уровень АД у взрослых, а менее 3500 мг/сут — связано с более высоким риском развития инсульта и других ССЗ [37, 38].

С учетом того, что суточное потребление калия менее 3500 мг ассоциировано с повышенным риском развития инсульта вследствие повышенного АД, в проекте норм физиологической потребности в энергии и пищевых веществах (2020 г.) для населения РФ предполагается увеличение РНП для калия с 2500 мг до 3500 мг/сут.

В связи с тем, что дефицит магния может вызывать гипокальциемию и гипокалиемию, нарушать взаимодействие с витамином D [7] и другими веществами [38], а также с учетом опыта США и Франции в проекте норм физиологической потребности в энергии и пищевых веществах (2020 г.) предполагается увеличение РНП для магния с 400 мг до 420 мг/сут.

Витамин А

В профессиональных кругах именуется ретинолом. Участвует в работе зрительной системы и способствует регенерации внутриглазных палочек и сетчатки. Нужен для здорового функционирования мелких мышц, отвечающих за деформацию оболочки.

Кроме этого без него затруднен или практически невозможен процесс формирования соединительной ткани. Необходим растущему организму для роста, здоровой кожи и дубов.

Содержится в пище, как животного, так и растительного происхождения.

Его преобладающее количество содержится в:

  • Печени рыб и коров;
  • Яйцах;
  • Молочных продуктах;
  • Тыкве;
  • Болгарском перце;
  • Моркови.

Отличительной особенностью фруктов и овощей с витамином А является красная окраска.

В редких случаях его заменяет бета-кератин, который также полезен, и он является продуктом для создания ретинола.

Роль минералов

Калий регулирует работу многих органов и систем, в частности, полезен для сердца. Он улучшает состояние сердечно-сосудистой системы, нормализует артериальное давление, снижает уровень холестерина, повышает эластичность кровеносных сосудов, предотвращает образование бляшек. Минерал стимулирует метаболические процессы, способствует насыщению мозга кислородом, что улучшает умственную активность.

Калий положительно влияет на работу центральной нервной системы, предотвращает стрессы и депрессии.

Минерал участвует в процессе трансформации сахара в энергию, повышает физическую силу и выносливость. Он улучшает мышечный тонус и сократительную способность мышц. Калий регулирует работу почек и мочевыводящей системы, выводит из организма излишки жидкости. Это позволяет избежать отечности.

Калий и магний улучшают работу нервной и сердечно-сосудистой систем, активизируют метаболизм.

Магний стимулирует метаболизм жиров, белков, углеводов, повышает плотность костей за счет лучшего усвоения кальция, натрия и калия. Он благоприятно влияет на иммунитет, работу сердечно-сосудистой системы, налаживает сердечный ритм.

Минерал поддерживает стабильность ДНК, снижает риск развития генетических заболеваний. Его применение показано во время планирования беременности и вынашивания малыша.

Магний стабилизирует уровень сахара в крови, улучшает проведение нервных сигналов, регулирует процесс возбуждения и торможения нервной системы. Достаточное поступление элемента снижает тревожность, нормализует сон, устраняет нервные расстройства.

Микроэлемент сера. Основные источники серы. В каких продуктах содержится сера

Сера — необходимый микроэлемент для очищения организма.

Основные пищевые источники серы:все виды капусты, хрен, чеснок, лук, редис, репа, спаржа, кресс-салат, тыква, морковь, картофель, стручки бобов, крыжовник, слива, винные ягоды или инжир.

Мышьяк, ванадий, калий, йод, кремнезем, бор, магний, алюминий, фтор, сера и поваренная соль (натрия хлорид) лучше получать из натуральных продуктов.

Фтор содержится в питьевой соде, мясе, овощах.

Бор — в овощах, мясе.

Алюминий широко представлен во всех продуктах питания.

Читайте также:  Салат Обжорка — 8 разных классических рецептов