Аэробика для беременных месяц за месяцем

Будущие мамы тонко чувствуют изменения фигуры, ощущают небывалую слабость в мышцах, постоянную одышку и желание лежать на диване целыми днями. Подобное состояние опасно, так как вызывает атрофию мышц, в том числе тех, которые задействуются в родовой деятельности. Мы рассмотрим такие вопросы: можно ли заниматься фитнесом во время беременности? можно ли делать приседания во время беременности? аэробика для беременных в домашних условиях.

Беременность и физические упражнения

Помочь поддерживать себя в бодрости и тонусе может зарядка или специальный комплекс физических упражнений. Многие женщины боятся заниматься во время беременности, ошибочно полагая, что это может навредить их состоянию, а некоторым ‒ просто лень это делать. Обязательно поговорите со своим врачом, и он даст вам все необходимые рекомендации.

Упражнения и умеренная физическая активность нужны на любом сроке: это поможет вам чувствовать себя лучше, окажет положительное влияние на ваши мышцы, устранит боли, не даст набрать лишний вес, предупредит образование растяжек и т. д. Если у вас нет никаких противопоказаний, то доктор посоветует вам определенный комплекс, в зависимости от срока вашей беременности и других индивидуальных особенностей.

Гимнастика для беременных (триместр)

Начинать заниматься такой гимнастикой можно на любом сроке, если нет медицинских противопоказаний. От того, в какой триместр женщина начала осваивать гимнастические упражнения, зависит и то, какой будет гимнастика. Для беременных 1 триместр опасен тем, что перегрузка «нижних» мышц пресса может неблагоприятно отразиться на течении беременности. Поэтому упражнения в этот период подбираются таким образом, что основная часть нагрузки приходится на «безопасные» зоны – верхнюю часть туловища, руки, что позволяет женщине поддерживать высокий уровень физической активности и оставаться в тонусе без риска для собственного здоровья и здоровья малыша.

Гимнастика для беременных (триместр)
Гимнастика для беременных (триместр)

Гимнастика для беременных (триместр)

Какие нагрузки разрешены при беременности?

Конечно, говоря о спорте во время беременности, речь не идёт о прыжках с парашютом или о борьбе без правил. Только разумные и в меру тяжёлые нагрузки.

Если женщина ранее спортом не занималась, то беременность не лучшее время начинать это делать. Плавать, посещать специальные занятия — да, но не более того. Закоренелые же спортсменки и сами дня без спорта не проживут.

Врачи единодушно утверждают, что стоит забыть о тренажёрном зале, и заниматься только специальной гимнастикой для беременных, а также плаванием в бассейне. У инструкторов тренажёрного зала своё мнение на этот счёт. Они рекомендуют брать меньшие веса, исключить нагрузку на живот и прорабатывать ноги, руки,спину и грудь. И то и то мнение справедливо! Здесь стоит включить здравый смысл, оценить своё самочувствие, расставить приоритеты и поставить перед собой цель. И совместно с врачом и инструктором составить себе план тренировок,

Как правильно выбрать фитбол?

Как правильно выбрать фитбол, с учетом своих индивидуальных особенностей? Единого правила выбор не существует. Обычно для занятий используются самые большие мячи, диаметром от 60 до 85 см.

Читайте также:  Противозачаточные таблетки после полового акта

Можно выбирать размер, исходя из роста будущей мамы:

  • при росте до 165 см подойдет мяч диаметром от 55 до 60 см,
  • при росте от 165 до 185 см – диаметром 60 -65 см,
  • при росте от 185 до 200 см – 70-75 см,
  • свыше 2 метров – диаметром более 85 см.

Следует учитывать, однако, что эти значения носят рекомендательный характер. Выбирать мяч нужно так, чтобы заниматься на нем было комфортно. Поэтому лучший способ – попробовать разные размеры фитболов и определить, какой из них более удобный.

Еще одна тонкость: упражнения на фитболе для беременных должны проходить с максимальным расслаблением мышц спины. А значит, мяч должен быть мягким, слегка сдутым. Накачивать его до максимальной упругости не нужно.

Наша задача – легкие роды

Подходя к завершающей стадии беременности, многие женщины начинают ощущать усталость и апатию ко всему происходящему. Хочется поскорее избавиться от набухшей груди, тянущего вниз живота и наконец-таки выспаться. Однако сдаваться не стоит, ведь все придет в норму, но со временем. Прежде всего, подумайте о своей маленькой крошке, которая вот-вот появится на свет и озарит вас улыбкой. А справиться с большинством физических неурядиц поможет обычная легкая гимнастика.

В третьем триместре, как и во втором, при тренировках следует соблюдать несколько довольно важных правил:

  • Не заниматься зарядкой или другим видом спорта, если есть серьезная угроза прерывания беременности.
  • Если во время выполнения задания вы почувствовали острую боль, следует прекратить занятие и отдохнуть, а при необходимости и вовсе проконсультироваться с врачом.
  • К этому моменту напряжение связок спадает, размягчаются сухожилия, а значит, возрастает риск получить серьезную травму, поэтому не стоит делать упор на силовых упражнениях и поднятии тяжестей. Максимальный вес гантелей для фитнеса должен быть не более 2 кг.
  • Постоянно следить за дыханием – важный аспект. Дело в том, что на завершающей стадии развития малыш все больше подпирает легкие, а у мамочки появляется отдышка. Делайте большие перерывы между упражнениями, если чувствуете, что воздуха в груди недостаточно.
  • При учащенном сердцебиении и пульсе не стоит делать упор на упражнения с кардионагрузкой. Вместо этого, выполните небольшие наклоны в сторону, покачивания или просто прогуляйтесь по парку.
  • Забудьте о фитнесе, где необходимо делать резкие повороты, прыгать или бегать на месте, глубоко наклоняться или поднимать тяжести. Все упражнения должны быть максимально легкими.

Соблюдая все эти моменты, вы не только обезопасите себя от ненужных травм, но и поможете организму максимально подготовиться к родам, ведь цель занятий в третьем триместре – повысить эластичность тазобедренных мышц и суставов. Кроме того, даже самая простая зарядка по утрам позволит избавиться от отечности, болей в пояснице, пробудит аппетит, нормализует давление.

  • Упражнения для беременных на 2 триместр в картинках
  • Йога для беременных 1 триместр

Большим спросом в 3 триместре пользуются упражнения для беременных на мяче. Но если такового нет, его всегда можно заменить стулом, мягким валиком или подушкой. Выбирайте то, с чем заниматься вам будет наиболее комфортно.

Основные принципы

  1. если вы только начинаете практиковать, то все позы для начала лучше отработать с инструктором, после чего вы сможете практиковать в домашних условиях без лишних страхов и рисков. Если такой возможности нет – крайне внимательно изучайте все тонкости по каждой асане и практике;

  2. обязательно разминайтесь перед упражнениями;

  3. вхождение в любую позу должно быть плавным и размеренным, контролируйте свое дыхание и прислушивайтесь к ощущениям. Йога при беременности не должна причинять дискомфорт. Любые неудобные вам позы исключайте. Также исключите прыжки при смене поз;

  4. асаны должны быть недолгими – не рекомендуется превышать пять дыхательных циклов. Если вы чувствуете, что организм начинает уставать – сократите пребывание в позе ещё сильнее;

  5. примерно на треть больше времени уделяйте практикам расслабления и правильного дыхания;

  6. занятия не должны восприниматься вами как обязанность! Практиковать нужно в удовольствие, для расслабления организма и улучшения настроения.

Противопоказания

При всей очевидной пользе физической нагрузки для будущих мам существуют ситуации, в которых гимнастика в 3 триместре не рекомендована:

  • состояние гестоза – выраженная отечность, патологическая прибавка веса, высокое давление, присутствие белка в моче;
  • патологическое расположение «детского места» – низкая плацента, полное или частичное ее предлежание;
  • гипертонус миометрия матки;
  • хронические патологии почек и сердечно-сосудистой системы у будущей матери;
  • любое ухудшение самочувствия женщины – от временного недомогания из-за кишечного расстройства до острой стадии простудного (вирусного) заболевания;
  • наличие акушерского пессария или наложенных хирургических швов на шейке матки.
Противопоказания

Обратите внимание, что любое изменение в привычном самочувствии – аномальные выделения, обострение геморроя, слабость или головная боль – это повод для того, чтобы отменить очередное занятие, обратиться к врачу и согласовать с лечащим доктором дальнейшие занятия физкультурой.

Занятия на триместре

Итак, ответственный триместр беременности позади, и теперь наша цель обеспечить организму регулярные и качественные нагрузки.

Так как риск патологий беременности резко снижается, а также не мучает токсикоз, можно добавить к легкой гимнастике и прогулкам аэробные упражнения и первые силовые нагрузки.

Фитнес для беременных второго триместра должен включать следующие тренировки:

  • спортивная ходьба на свежем воздухе;
  • плавание;
  • динамичные виды спорта (танцы, аэробика, сайкл);
  • кардионагрузки (беговая дорожка, дыхательная гимнастика);
  • растяжка (йога, пилатес, стрейч);
  • элементарные силовые нагрузки с использованием легких гантелей и бодибаров (до 3 кг), босу, фитбола, резинок.

Также следует сделать акцент на упражнения в области таза, что поможет обеспечить хороший приток крови к нужным органам и облегчить неприятности беременных (недержание мочи, вздутие кишечника, спазмы и т.д.). Полезно в этот период познакомиться с упражнениями Кегеля, что поможет вам во время родовой деятельности и позволит быстро вернуть тонус интимным мышцам после родов.

С 18 недели, когда животик уже заметно вырастает, следует использовать специальный поддерживающий бандаж. Также исключается упражнения, которые подразумевают перемещение веса с одной стороны (ноги, бока) на другую.

Запрещено принимать положение лежа на спине, только на боку, иначе набухшая матка может передавить полую вену, обеспечивающую подачу кислорода малышу.

Спорт для беременных в домашних условиях на 2 триместре (можно применять упражнения 1 триместра, добавив новые).

Разминка.

Прорабатываем каждую мышцу. Выполняем повороты головы влево и вправо, круговые движения плечами вперед и назад, наклоны корпуса, разминаем кисти и голеностоп, делаем разогревающие полуприседания (6 раз).

Упражнение на косые мышцы пресса.

Принимаем положение лежа на боку, соединяем руки и вытягиваем вперед. Верхнюю руку с помощью корпуса отводим в сторону на 180°, задерживаемся на 3 секунды и возвращаемся в исходное положение. Повторить каждой рукой по 10 раз.

Читайте также:  Как часто можно пить ношпу при беременности

Выпады.

Известное со школьных времен упражнение, которое помогает хорошо проработать квадрицепс бедра. Сделайте каждой ногой по 8 выпадов, внимательно отслеживая, чтобы между каждым коленом был прямой угол 90°.

Висим на турнике.

Отличное упражнение, помогающее расслабить позвоночник и снять болевой синдром с поясницы. Выбирайте низкий турник, чтобы кончики пальцев касались земли для подстраховки. Повисите, сколько сможете, постепенно увеличивая время.

Садимся ягодицами на пятки.

Медленно вытягиваем руки перед собой, пока лоб не коснется пола. Данное упражнение помогает расслабить мышцы после очередной тренировки.

Рекомендации

Существует расхожее выражение, которое особенно хорошо характеризует необходимость физических нагрузок в период беременности: лучше сидеть, чем лежать; лучше стоять, чем сидеть; лучше ходить, чем стоять.

Умеренная и грамотно организованная спортивная активность во время беременности при отсутствии противопоказаний ещё никому не повредили.

Не хотите выполнять комплекс упражнений? Плавайте! Не хотите плавать? Выполняйте дыхательную гимнастику! И это не ваше? Тогда больше гуляйте или занимайтесь танцами. Найдите для себя ту форму физической активности во время беременности, которая будет вам в радость и организму на пользу.

  • Во время занятий спортом не перегревайтесь – это ухудшает состояние плода.
  • Пейте побольше жидкости во время занятий физкультурой, чтобы стимулировать обмен веществ и усилить вывод токсинов из организма.
  • Физические нагрузки лучше всего переносятся через пару часов после еды (оптимально – после завтрака).
  • Не переусердствуйте! Помните, что ваша одышка – симптом того, что будущему ребенку не хватает кислорода.
  • Принимайте во внимание свое самочувствие и при малейших признаках боли внизу живота или дискомфорта прекращайте выполнение упражнения, а впредь замените его другим.
  • Не переутомляйтесь! 15 минут в день вполне достаточно для физических нагрузок в первом триместре беременности.
  • Избегайте физической активности в те дни, которые могли бы быть «критическими», если бы не наступила беременность. Согласно медицинским исследованиям именно в это время резко возрастает угроза прерывания беременности.
  • Не пренебрегайте дыхательной гимнастикой и упражнениями на расслабление – этими умениями надо овладеть каждой беременной женщине.

Упражнения для беременных в третьем триместре смотрите в следующем видео.

Противопоказания к выполнению упражнений в 3-м триместре беременности

Спортивные рекорды и достижения лучше отложить до момента послеродового восстановления. Главной особенностью физических нагрузок в этот период является состояние комфорта, которое должно возникать после занятий. Если тренировка вызывает головокружение или общее недомогание, то лучше ее прекратить и возобновить в другое время.

Существуют абсолютные противопоказания:

  • угроза преждевременных родов;
  • наличие выкидышей или самопроизвольных абортов в анамнезе;
  • повышенный тонус матки;
  • диагностированное многоводие;
  • наличие гестоза или присутствие высокого риска его возникновения;
  • воспалительные заболевания (особенно органов малого таза);
  • хронические заболевания (в стадии обострения);
  • диагностированное предлежание плаценты.

Важно! При возникновении тонуса матки во время занятий необходимо немедленно прекратить занятие. Если он не проходит долгое время, то необходимо принять но-шпу и обратиться к врачу. Наличие кровянистых выделений должно стать сигналом к незамедлительному вызову скорой помощи.